Dzień dobry nazywam się Monika Bronkowska i pracuję w katedrze żywienia człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Jestem też praktykującym dietetykiem i postaram się przybliżyć Państwu zagadnienia związane z powiązaniem sposobu żywienia a snem.
Zaczniemy od początku, czyli czym jest sen?
Sen to taki naturalny, nieodwracalny, fizjologiczny proces, który każdy z nas musi przejść. Powinniśmy spać minimum 7.5-8 godzin, żeby nasz organizm, nasz metabolizm funkcjonował w takim tempie i tak jak należy.
Dlaczego? Dlatego, że po pierwsze potrzebujemy wyciszenia żeby móc się zregenerować po całym dniu pracy, a po drugie, w czasie snu pewne procesy zachodzą, które potem w ciągu dnia dają nam siłę na to żeby poprawnie funkcjonować.
Światło dzienne, światło niebieskie, które niestety czasem nam towarzyszy w czasie snu, zaburza metabolizm, powoduje, że nie w pełni te wszystkie funkcje metaboliczne są zachowane, nie zachodzi właściwie metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek. Nie wydziela się odpowiednia ilości melatoniny i serotoniny, które z kolei są odpowiedzialne za regulację i głębokość snu. Też ważne jest żebyśmy jednak odpoczywali i ten proces snu (minimum 7 lub 8 godzinny) mieli. Dodatkowo takim czymś co nas wybudza, co powoduje płytki sen, to np. używanie telefonu komórkowego, czy też nawet lekko zapalona lampka gdzieś w pokoju w czasie kiedy śpimy.
Oczywiście, to nie jest tak, że sen to jakiś niezależny proces, który nie zależy od tego co jemy, jak funkcjonujemy i jaki prowadzimy styl życia. Na jakość naszego snu, potem jakość naszego życia, wpływa dieta, aktywność fizyczna, a także używki (alkohol, kofeina, napoje energetyzujące). To wszytko niestety powoduje, że nasz senny odpoczynek jest bardzo mocno zaburzony.
Jeśli chodzi o sposób żywienia, wydaje nam się, że dieta i sen to dwa odległe od siebie terminy. Jednak tak nie jest. Są to ściśle współpracujące ze sobą procesy fizjologiczne. To co zjadamy potem wpływa i odgrywa znaczenia na nasz sen. Mamy takie składniki pokarmowe jak węglowodany, białka, tłuszcze, których spożycie w nadmiernej ilości lub niedoborowej, powoduje absolutne zniekształcenie naszego snu.
Jeśli chodzi o węglowodany, udowodniono w badaniach naukowych, na modelu zwierzęcym i ludzkim, że zbyt wysoki podaż węglowodanów łatwo przyswajalnych (słodyczy), także żywności wysoko przetworzonej, wysoko energetycznej i mało odżywczej, powoduje, że trakcie snu dochodzi do zaburzonego metabolizmu glukozy, a co za tym idzie, insuliny.
Co jest konsekwencją? Konsekwencją jest to, że nasza masa ciała się zwiększa, zaczynamy mieć “tendencje” do nabierania masy ciała, no i niestety też ten metabolizm gospodarki węglowodanów jest zaburzony. Może to się przyczynić do rozwoju insulino odporności i cukrzycy. Tak samo się dzieje, kiedy mamy nadmiar masy ciała. W przypadku tych osób, bardzo często obserwuje się, że krócej śpią, bo np. dojadają w nocy, czasem zupełnie nieświadomie, a to powoduje zaburzony metabolizm glukozy i insuliny. Również ich jakość snu jest zdecydowanie niższa. Często chorują na choroby, np. obturacyjny bezdech senny, tzn. mają krótkie epizody głębokiego snu, następnie wybudzają się i znowu taki głęboki epizod przychodzi. Niestety nasz układ nerwowy i mózg wtedy nie odpoczywa efektywnie, a to może spowodować zaburzenia w masie ciała, sylwetce i naszej sprawności.
Drugim takim składnikiem, którego działanie na sen udowodniono, są to tłuszcze, lipidy. Zbyt duża wartość energetyczna, zbyt duży udział tłuszczów (szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych) niestety powoduje zaburzony metabolizm gospodarki lipidowej, metabolizm lipidny, metabolizm cholesterolu.
Oczywiście, to wszystko wiąże się z tym, iż my jako społeczeństwo zjadamy dużo żywności wysoko przetworzonej, typu fast food, słodkiej i energetyzującej, a to przekłada się potem na zawartość składników pokarmowych, w konsekwencji na jakość snu.
Trzeci składnikiem są białka. Mają najmniej udowodnione działanie, aczkolwiek składnikiem białek są aminokwasy, w tym tryptofan (białka pełnowartościowe, białka pochodzenia zwierzęcego). Jest on niezbędny do wydziale nią melatoniny i serotoniny, czyli hormonów, które są zależne i bezpośrednio wpływają na sen. W ich przypadku te badania naukowe są dość mocne i wiemy, że takie dzienne, a później nocne wydziałanie melatoniny może spowodować bezsenność.
Seratonina, inaczej hormon szczęścia, jest bardzo mocno zależny od snu, bo wywołuje nasze emocje; agresję, senność, apatię, nadpobudliwość. Jeżeli nie mamy produktów białkowych, tryptofanu w pożywieniu, no to tej serotoniny wydzielamy mniej. Jeśli przeżywamy emocje lub “zajadamy” stres to tej serotoniny, ponownie wydzielamy jej mniej, przez co jakość snu też jest zdecydowanie niższa.
Trzecim czynnikiem jest aktywność fizyczna i ona też ma ogromne znaczenie. Musimy się ruszać po to, aby wydzielać wspomnianą serotoninę, endorfiny, które potem wpływają na układ hormonalny, odpowiedzialny za wyciszanie naszego organizmu i właściwy przebieg snu.
I teraz, jeżeli nie spełniamy tych warunków, nie zwracamy uwagi na to co jemy; jemy bardzo późno, pijemy dużo napojów energetyzujących, to sami przypisujemy sobie schorzenie jakim jest bezsenność.
Co prawda, są takie składniki jak np. laktoza, która w babcinym powiedzeniu o napiciu się ciepłego mleka przed snem żeby lepiej spać, jest fizjologicznie uwarunkowana. Laktoza jest cukrem prostym, która przekłada się na wydzielenie sporej ilości serotoniny, co powoduje, że możemy się na chwilę wyciszyć. Natomiast takich postaw naukowych nie mamy, wiemy że laktoza bierze udział w wydzielaniu neuroprzekaźników w układzie nerwowym, ale nie są to silne dowody naukowe. Natomiast nie ma doniesień, iż gluten wpływa lub nie na jakość naszego snu, myślę, że to bardziej schematyczne odczucia i przyzwyczajenie do takiego myślenia.
Mamy jeszcze taki problem, gdy ludzie pracują na trzy zmiany. Dietetycy są podzieleni; jedni sądzą, iż powinniśmy jeść w cyklu dziennym, bo w nocy się nie je, a druga grupa sądzi, że skoro pracujemy to powinniśmy zjeść. Ja osobiście również jestem w tej grupie, uważam, iż jak ktoś pracuje, to co 3, 4 godziny powinien zjeść, niezależnie czy jest to dzień czy noc. Regularne jedzenie, czyli posiłki co 3, 4 godziny , powodują stały metabolizm glukozy i insuliny, dzięki czemu mamy ciągłość aktywności i możemy normlanie funkcjonować oraz układać sobie cykl dnia i nocy.
Jeśli chodzi o ostatni posiłek przed snem, to nauka żywieniowców mówi, iż powinien on być mniej więcej 3 godzinny przed odpoczynkiem. Dlaczego? Bo, nasz układ pokarmowy potrzebuje 3, 4 godziny aby strawić to co zjadł. A więc, jeśli kładziemy się z pełnym żołądkiem to funkcje enzymatyczne są wyciszane i to jedzenie po prostu tam zostaje. Wyobraźmy sobie jakbyśmy zostawili wędlinę w temp. 36.6°C na 8 godzin. Jakbyśmy ją odkryli niefajnie by wyglądała, a w naszym organizmie oprócz tej temperatury są też enzymy oraz soki trawienne, nie do końca powodujące rozkład. Takie spożycie powoduje, że potem chorujemy na refluks żołądkowy i przełykowy, zgagę. Oczywiście, też niezbyt dobrze wtedy śpimy, bo gdzieś tam to pożywienie nam przeszkadza.
Są też takie teorie, że powinniśmy jeść do godziny 18:00, aby móc łatwo spać. Tak jest jeśli ktoś chodzi spać o 19-21, natomiast jeżeli ktoś chodzi spać później tzn. 2 czy 3 rano, nie wyobrażam sobie, aby przez tyle godzin nic nie jadł, bo glukoza i tak się będzie wydzielała i będzie wolała o pożywienie.
Jeszcze taka zależność pomiędzy naszym stanem odżywienia – niedożywienia, niedowagi, otyłości. Takie osoby zdecydowanie częściej chorują na zaburzenia snu i choroby; bezsenność, , przewlekle zmęczenie, niż osoby, które mają tą masę ciała prawidłową. Z czego to wynika? Nasza tkanka tłuszczowa wydziela hormony; leptynę i adiponektynę. Również są one bezwzględnie potrzebne do funkcjonowania neuroprzekaźników, które są między innymi odpowiedzialne za gwarancję dobrego snu.
